دانشگاه استنفورد: این کار را فقط ۵ دقیقه در روز انجام دهید تا هیچوقت استرس نگیرید!
در دنیای پرسرعت و پراسترس امروز، بسیاری از ما به دنبال راهی ساده و طبیعی برای آرام شدن هستیم. پژوهشهای جدید نشان میدهد تنها ۵ دقیقه تمرین تنفسی موسوم به «آه کشیدن چرخهای» میتواند اضطراب را کاهش دهد، خلقوخو را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را افزایش دهد.
یافتههای علمی تازه از دانشگاه استنفورد
بر اساس مطالعهای که در سال ۲۰۲۳ در ژورنال معتبر Cell Reports Medicine منتشر شد، تیمی از پژوهشگران دانشگاه استنفورد به سرپرستی دکتر اندرو هابرمن تأثیر تمرینهای تنفسی کنترلشده را بررسی کردند.
در این تحقیق ۱۱۱ شرکتکننده به مدت یک ماه، هر روز تنها ۵ دقیقه یکی از چهار روش تنفسی یا مدیتیشن را انجام دادند.
نتیجه؟ همه شرکتکنندگان کاهش اضطراب و بهبود خلق را تجربه کردند، اما روش «آه کشیدن چرخهای» (Cyclic Sighing) بیشترین تأثیر را در افزایش آرامش، انرژی و شادی روزانه داشت. اثر مثبت این تمرین حتی با گذشت زمان بیشتر نیز شد.
چهار روش مقایسهشده در پژوهش
۱. تنفس چرخهای (آه کشیدن چرخهای)
- دم عمیق از بینی
- یک دم کوتاه اضافه
- بازدم آرام و طولانی از دهان
- نتیجه: بیشترین اثر در کاهش استرس و بهبود خلق.
۲. تنفس جعبهای (Box Breathing)
- دم، حبس نفس، بازدم و مکث به مدت زمان مساوی.
۳. تنفس چرخهای پرسرعت
- دمهای بلند و بازدمهای سریع و کوتاه.
۴. مدیتیشن ذهنآگاهی
- تمرکز بر لحظه حال بدون قضاوت.
نتایج کلیدی تحقیق
- هر چهار روش باعث بهبود خلق و کاهش اضطراب شدند.
- اما «آه کشیدن چرخهای» بیشترین تأثیر را بر کاهش ضربان تنفس و آرامسازی بدن داشت.
- تنها ۵ دقیقه تمرین روزانه کافی است تا اثر مثبت آن حس شود.
چرا تنفس تا این حد مهم است؟
تنفس پلی میان ذهن و بدن است. با آهسته و عمیق نفس کشیدن، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال میشود؛ بخشی از بدن که مسئول آرامسازی، کاهش ضربان قلب، تنظیم فشار خون و کنترل هورمونهای استرس است.
آموزش گامبهگام تمرین «آه کشیدن چرخهای»
۱. از راه بینی نفس عمیق بکشید تا ریهها پر شوند.
۲. بلافاصله یک دم کوتاه دیگر بگیرید تا ریهها کاملاً پر شوند.
۳. از راه دهان بهآرامی بازدم را انجام دهید تا تمام هوا خارج شود.
۴. این چرخه را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید.
این تمرین را میتوانید صبحها برای شروعی آرام یا شبها برای کاهش تنش و خواب بهتر انجام دهید.
نظر متخصصان
به گفته دکتر دیوید اشپیگل از دانشگاه استنفورد، این روش به دلیل سادگی، قابل انجام در هر مکان و هر زمان است:
«تنفس چرخهای میتواند تنها در چند دقیقه، سطح استرس را بهطور محسوس پایین بیاورد و تمرکز ذهنی را افزایش دهد.»
